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女性の為のパーソナルトレーニング

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健康的ダイエット&ボディメイクに必要不可欠な
4つのポイント

健康的なダイエット&ボディメイクを行う上で必要不可欠な4つのポイントを押さえるべきです。

腸内環境を整える

腸内環境を整えるとは

大腸が良い状態であることです。良い状態でないと免疫力、栄養の吸収が低下してしまいます。

便秘などは老廃物が身体の中に溜まった危険な状態で痩せにくい状態です。

腸内の善玉菌を増やすような食品を摂ることが大事です。

腸は食べたものを吸収する場所です

腸内環境を整えるための必要な栄養素を摂ることで、摂った栄養素をスムーズに体内に吸収し補うことができます。

腸内環境が整うと

身体にとってとても大事で必要な栄養素が吸収することができるようになります。

すると、「便秘の解消」「ダイエット効果」「疲れにくくなる」「免疫力の向上」「肌がキレイになる」といった効果がでてきます。

必要な食品

発酵食品など酵素を多く含む食材や食物繊維

具体的には納豆、キムチ、ごぼう、しいいたけ、なめこ、乾燥わかめなどです。

抗酸化力を高める

活性酸素とは

生きていると「活性酸素」という

「細胞のサビ=酸化」のもとが発生します。

分かりやすく例をあげると

「切ったリンゴを放置すると酸素に触れリンゴは酸化=老化してしまいます」

人間に置き換えると

「呼吸により酸素が体内に入り細胞が酸化=老化してしまいす

また、活性酸素は紫外線、ストレス、栄養バランスの乱れなどからも発生します。

活性酸素が増えると

色々なダメージを受けてしまいます。

□細胞ダメージ    肥満、しみ、しわ、白髪、むくみなど・・・

□免疫ダメージ    がん、アトピー、炎症など・・・

□血管、血液ダメージ 冷え、動脈硬化など・・・

□その他ダメージ   便秘、げり、肌あれ、肩こり、腰痛、疲労など・・・

身体によくない様々な不調や病気を引き起こすと考えられています。

抗酸化力が高まると

抗酸化力とは「活性酸素」を除去する力です。アンチエイジングの基礎になります。

抗酸化力が高まると、老化の進行を遅らせることができ、吸収した栄養素を全身の細胞に行きわたらせることができます。この老化のスピードは年齢に比例するわけではなく「身体のサビ=酸化」に比例しています。

老化は気を付けることで防ぐことができ、年齢に負けず健康的に若々しくいることができます。

抗酸化力を高める食材

必要な栄養素はビタミンA、ビタミンC、ビタミンE。

具体的には、ほうれん草、かぼちゃ、キウイ、アボカドなどです。

体内調整機能を高める

体内調整機能とは

体内調整機能とは内臓機能のコントロールのことです。

内臓機能をコントロールするのは自律神経です。

体内調整機能が低下すると

体内調整機能が低下するとは、自律神経が乱れるという事です。自律神経が乱れる原因はストレスやホルモンバランス崩れなどの内的、外的要因によります。

体内調整機能が低下するとむくみ、身体のこり、疲れなどにつながります。

また、ホルモンバランスが崩れ更年期の影響を受けると

30代から体力の低下が始まり40代に入ると劇的に体力の衰えが進み

新陳代謝が低下する

筋肉量の減少が進む

基礎代謝が低下する

基礎代謝が落ちているけど、生活は変わらず今までと同じ運動量、食事量・・・

消費カロリー < 摂取カロリー

カロリーオーバー

太る

太りやすいのにやせにくくなってしまう

体内調整機能を高めるには

 □運動

正しく運動をすることで自律神経のバランスを調整して「ストレスの解消」

「質の良い睡眠」「新陳代謝の向上」が期待できます。

 

□食事

体内調整機能を高める栄養素はミネラルです。ミネラルと一言で言っても栄養素はたくさんあります。

摂るべき食材は

海藻類・・・ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、リン

きのこ類・・・ナトリウム、カリウム

納豆・・・・・カリウム、亜鉛、カルシウム、鉄、食物繊維、ビタミンB2・E・K

他にほうれん草、魚介類、雑穀にもミネラルが含まれます。

おすすめ食材は「納豆」です。ご覧の通り沢山のミネラルが含まれ発酵食品でもあり完全食品と言っても過言ではありません。

 

□骨密度を上げ、生理痛の軽減にも効果のある「カルシウム」

ホルモンバランスが崩れ女性ホルモンである「エストロゲン」が減ってしまうと骨密度が減ってしまいます。

骨を強くするミネラルの「カルシウム」「マグネシウム」をしっかりと取る必要があります。

摂るべき食材は

小松菜、干しエビ、アーモンド、大豆、牛乳

カルシウムは吸収率がとても大事で小魚で20%の吸収率、牛乳で40%となっています。

ここでおすすめなのが、知っている方も多いと思いますが

「コントレックス」というお水。

牛乳と同じ含有率、吸収率なんです。

日常の水分補給や運動の時の水分補給としてあげれば効率的にカルシウムを摂取することができます。

一日に必要な女性のカルシウム量は600mg

 

牛乳1.5L:1650mg→吸収される量は660mg

コントレックス1.5L:702mg→吸収される量は280mg

 

牛乳を沢山飲むのは大変ですが、お水であれば飲みやすいのでおすすめです。

普通の食生活で大体400mgは摂れと言われていますので「コントレックス」を

1.5Lで不足分を補えます。

「コントレックス」は硬水なので日本人には少し飲みずらいかもしれません。

レモンを入れると少し飲みやすくなり、更にレモンのビタミンが吸収率をあげてくれます。 

燃焼力を高める

燃焼力とは

糖質や脂質をエネルギーに変える力です。

燃焼力が弱いと

燃焼力が弱い=栄養バランスが悪い

糖質や脂質をエネルギーに変えられないという事は、体内で老廃物となり脂肪などになってしまいます

燃焼力が高いと

燃焼力が高い=栄養バランスが良い

食事から摂った栄養素が糖質、脂質を効率的に燃やし「エネルギー」=「熱」を作り出します。

「熱」が作られることで身体が温まり代謝アップにつながり、太りづらい身体を作ってくれます。

燃焼力を高める食材

ビタミンB群

具体的には豚ヒレ、卵、鳥レバー、納豆などです。

 

遺伝的要素により「糖質を燃やしにくいタイプ」「脂質を燃やしにくいタイプ」

「筋肉を分解しやすいタイプ」があります。

パーソナルトレーニングジムのパワーラックの写真

この記事を書いた人

安沢 明也(あんざわ あきや)

女性専門姿勢改善ボディメイクパーソナルトレーナー。

指導歴10年以上、指導者数のべ1万人以上、成功率、リピート率8割以上という実績で運動苦手な30代以上女性専門でマインド、姿勢から改善するパーソナルトレーニングを行っている。

また、現在はパーソナルトレーナーのコンサルティングも行う。集客ができて、お客様に寄り添った接客のできるパーソナルトレーナー育成にも力を入れている。

→詳しいプロフィールはこちらから

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