筋トレ効果が出ない女子の為の「ボディメイクの取扱説明書」

専門用語でいうと「可逆性の原理」「反復性の原則」というものです。
かみ砕いて説明すると


「人間の体は、ある期間トレーニングをして得た効果はトレーニングを止めると、体は元に戻ってしまう。」


だから「習慣化」を目的として筋トレに取り組まないと一過性のもので終わってしまうということです。
運動苦手な女性にとって「習慣化」させるには単純に筋トレに取り組むだけではなしえません。 
重要なのは「マインド」です。ボディメイク・ダイエットに対しての「心構え」ですね。


パーソナルトレーニングを行うメリットの一つがダイエット・ボディメイクに対するマインド（心構え）を整えてくれて、習慣化させる補助をしてくれるという点でもあります。


しかし、大抵のパーソナルトレーニングジムでのトレーニングは短期間ダイエットをコンセプトに打ち出しているジムがほとんどで、現実はそこまで気にかけて指導しているパーソナルトレーナー、コーチングテクニック持っているトレーナーが少ないのが現状です・・・


人生１００年時代といわれる時代。ますます健康の必要性が強まってきました。一過性のものではなく、どうせなら筋トレ（運動）を習慣化させたいですよね。

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同じ負荷で何か月も続けていてもそれ以上の効果は表れません。

一定期間トレーニングを続け、体力が一定水準に達すると同じ負荷のトレーニングではそれ以上の効果が見込めなくなります。

体力の向上に従って、負荷を徐々に上げていく必要があるんです。

筋トレでダイエット・ボディメイクに成功する女性に共通することがあります。
それは正しい『マインドセット』です。


詳しく話すと「目標」が正しく設定できていて、目標に対しての「動因」がしっかりしている。
これが１００％当てはまります。


では、女性が筋トレを始めた目標（目的）はどんな感じなのか、私が10年以上のべ1万人以上の女性のパーソナルトレーニングを行ってきた統計を見てみましょう。


【女性の方が「パーソナルトレーニング＝筋トレ」を始めたいと思った目的ランキング】
１位　痩せたい、引き締めたい
２位　筋肉、体力を付けたい
３位　姿勢を良くしたい
４位　腰痛、肩こり、ひざ痛の改善


では、これらの目標（目的）に対しての「動因」は何でしょうか？

例えば

■痩せたい　⇒

• 3か月後に結婚式がある
• 着れなくなった洋服を着たい
• 好きな洋服を、サイズを気にせず選びたい
• ２０代の頃に体型を戻したい
• 下半身を引き締めてパンツを綺麗に着たい

■筋肉、体力をつけたい　⇒

• 体重ではなく見た目を引き締めたい
• 腰痛改善のために腹筋をつけたい
• 駅の階段を上るだけで息切れをして体力低下を感じるため
• 年をとっても自分の脚で歩けるように

■姿勢を良くしたい　⇒

• デスクワークで猫背が気になる
• 年よりも若く見られるために姿勢を綺麗にしたい
• O脚が気になる

もっと言うと、「動因」こそが本当の「目標」ということなんですね。
あなたが筋トレを始めようと思った本当の「目標」はなんですか？

【関連記事】：成功のカギ「目標の決め方」についてもっと詳しく知りたい方はこちら（記事内「➢①モチベーションを上げなくてもグングン行動できてしまう「目標設定」の仕方とは」をご覧ください。）

とにかく追い込んで

• 「成長ホルモン」＝「若返りホルモン」
• 「インスリン様成長因子（IGF-1）」

の分泌を最大限に引き出せ！！


 ” 追い込 ” むと聞くと激しいイメージを持ち敬遠させてしまいそうですが、先ほどお伝えした筋トレの効果９～１２を得たいと考えるなら、はっきりと言っておきますが最終的には「追い込む」必要があります。


「追い込む」とは、筋肉が持っているエネルギーをすべて使い切るということ。
 

しっかりと追い込むと筋肉内でのエネルギー代謝の過程で「乳酸」という代謝物質が生じます。乳酸が分泌されるくらいの高い強度のトレーニングをすることによって「成長ホルモン」分泌を介して更に「インスリン様成長因子（IGF-1）」という物質が肝臓から分泌されます。


筋肉に余力があった状態で終わってはいけないのです。
しかし、「追い込む」ことは自分に厳しくなれないと最初のうちは辛いかもしれません。なぜ辛いのか？


それは「主観的運動強度」との関係が影響しています。
「主観的運動強度」とは自分の気持ち・感覚です。例えば5キロのダンベルを１０回上げ下げしたとします。自分の気持ちでは１０回でいっぱい、いっぱいだと感じそこで終えます。


しかし、筋肉の筋力的にはあと5回は行うことができるエネルギーを持っていることが多いのです。
運動経験・筋トレ経験が少なければ少ない人ほどこの傾向が強い気がします。要するに、筋肉の持っているエネルギーを使い果たす前に「心が折れてしまう」のです。


トレーニング効果を最大限に引き出して筋肉を付けるポイントは「主観的運動強度」と「筋肉が持つ筋力」の差を限りなく小さくしてあげることなのです。追い込む方法はいくつかあります。
トレーニングの基礎ができていることが前提ですが、例えば

・チーティング法
・ドロップセット法
・レストポーズ法

などです。


 中々専門的になってきましたので、これはまたの機会にお話ししてみたいと思います（笑）

私に追い込めるかな・・・不安だと思いますが、心配しなくて大丈夫です！！筋トレスキルをうまいこと上げていくことができれば、運動苦手な方でも数か月後には自然に追い込めるようになって、精神的にも強くなっている自分がいることに気づくはずですよ♪

別名「若返りホルモン」とも言われているくらい女性には魅力的なものですよね。

さて、ここで「成長ホルモン」の役割をお話します。

• 筋肉を作る（肝臓に働きかけて筋肉を直接的につける役割のあるインスリン様成因子（IGF-1）の分泌させる
• 骨を作る
• 脂肪を燃焼しやすくする
• 代謝をよくする
• アンチエイジング

※成長ホルモンの分泌は１３－１７歳をピークに下降してしまいます。


効率よく確実に筋トレ効果を出すには、この成長ホルモンの分泌も大きなカギを握っています。

睡眠のゴールデンタイムを極める。

成長ホルモンの分泌が促進されるのが睡眠中です。
眠り始めの3時間は、深い眠りにつける「ノンレム睡眠」が現れ、睡眠の「ゴールデンタイム」と言われています。


なぜゴールデンタイムと言われるのか？
いくつか理由がありますが、筋肉に着目して言わせていただくと「成長ホルモンが集中的に分泌されるから」です。


また、睡眠前半の約３時間には深い「ノンレム睡眠」が出現しますが、睡眠後半には現れないことが研究結果で明らかになっています。
寝る直前に固形物を食べると成長ホルモンの分泌を促進してくれる胃から分泌されるペプチドホルモン「グレリン」の分泌がされなくなってしまいます。


よって、寝る３～４時間前には食事を済ませ、胃の中に何もない状態で寝てあげることでこのゴールデンタイムに更に成長ホルモン分泌の促進をすることができるのです。


「”追い込む”なんてとても私には無理そう・・・」
そんな声がまたまた聞こえてきそうですが・・・笑

心配しないでください！
初めからいきなり追い込める人はいません。まずは正しいフォームを意識しつつ筋トレの原理原則をゆっくり丁寧に実行していきます。


原理原則をしっかりと守れるようになっているころには段階を踏み、あなたは体力も付いて精神面でも成長し強くなり、筋トレを始めた当初と比べ体力にも自信を持てているはずですから、抵抗なく追い込めるようになっているはずでよ♪♪

筋トレは一週間にどのくらいやるのがいいのか？
これ成果を左右する重要な要素です。


最も効果が上がるベストな頻度は
「3日くらい空けて1週間に2回トレーニングすることが最も効果的」

です。


カギになるのが
「筋肉痛」 

筋肉痛ってトレーニングを頑張った後に筋肉痛って起こりますよね？
この筋肉痛とは何者なのか？
意外なことに現代医学でもなぜ筋肉痛が起こるのかはっきりと解明されていません。


筋肉痛の原因って何？筋肉痛が遅く出るのは老化が原因って本当？

筋肉痛が翌日ではなく２日後に出ると皆さん必ずこう言います。
「老化」だと
 これってホントでしょうか？


 実際は筋肉痛が出るタイミングは運動強度のみに関係しています。
年齢は関係ないんですね。
簡単に言うとハードな筋トレでは筋肉痛は早く出ます。

 年をとると筋トレを日常的に行っていない限り筋肉を限界近くまで追い込むようなハードなトレーニングはできませんから、そのために筋肉痛が遅く出てくるのです。

痛覚を伝える神経は筋膜には接合していますが筋線維には接合していないため筋肉痛の原因は、昔からよく言う筋繊維の損傷ではありません。


明確には解明されていませんが、追い込めば追い込むほど乳酸などの疲労物質が溜まります。「溜まった乳酸などの疲労物質が痛みを起こす」というのが筋肉痛発生の原因といわれています。


トレーニング後の筋肉痛が残っている間は筋肉がまだ完全に回復していないので回復を妨げないようトレーニングしてはならないというのが一般的ですよね。


しかし、複数の研究結果により、個人差や筋群にもよりますがほとんどの筋群はトレーニング後４８〜９６時間、約２〜４日の休養をとれば完全に回復することがわかってきています。


トレーニングした筋肉に、必要な休養２～４日間を与えていれば、筋肉痛が残っていてもトレーニングしてもまったく問題はありません。
上記で述べたように筋肉痛が筋肉の損傷を示す指標とはならないことが研究で認められているのです。

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以上のことを踏まえると、
「３日くらい空けて１週間に２回トレーニングする」
ことが最も効果的です。

しかし、忙しいと上記のように週２回のジム通いともなると中々厳しい方も多いでしょう。
そんな忙しい方の２つのケースへの対処例を挙げてみましょう。

例１）
週２回のジムに通うのが難しい方⇒例えば週1回はジム。もう1回は3日くらい空けて家でトレーニングをする。
こんな感じであれば何とか2回のトレーニングを確保できますよね！

例２）
平日は忙しく週末土日ならトレーニングできる。⇒連続でトレーニングする場合はメニューを変えてあげれば効率よく2日連続してトレーニングしても問題ありません。


このように人それぞれ生活サイクルが違うので個人個人に合ったプログラムを組む必要があります。
また、週１回以上の間隔があく場合、例えば２週間に１回のトレーニングでは先に述べた９～１２の筋トレ効果を得ることは難しいでしょう。


せっかくトレーニングをしても２週間も間隔があいてしまったら振り出しに戻ってしまいます。

トレーニング効果を求めないのであればありだとは思いますが・・・


トレーニング経験レベルで頻度による効果の表れ方を示すとしたらこんな感じでしょうか

■初級者
週1回        ⇒効果薄い
週2回        ⇒しっかり効果望める
２週に１回 ⇒効果はほとんど期待できない　

 

■中級者～上級者
週1回　　 ⇒効果の出る速度は緩やかになるが効果を望める
週２回      ⇒しっかりと効果を望める
２週に１回  ⇒効果はほとんど期待できない


※トレーニング経験が浅い初級者では、中級者以上の人に比べるとトレーニングの質が低い（＝トレーニングスキルが低い）ことが、差の出る要因。週１回の場合に違いが出てきます。

筋肉を作る材料「タンパク質」を知らずして筋トレの恩恵を受けることはできません！
トレーニングでしっかりと筋肉に刺激が与えられると、筋肉でタンパク合成が始まります。筋肉を作る材料は『タンパク質』です！

どんなにトレーニングを正しやり方で追い込んで質の良い睡眠がとれて、成長ホルモンの分泌を促進させたとしても、筋肉を作る材料であるタンパク質が体の中に入ってこなければ筋肉はつきません。


更に言うと必要量のタンパク質をしっかり摂ってあげないと筋肉が分解される「異化作用」が始まってしまいます。
筋トレをして筋肉が減っていくなんて最悪ですよね。


自分のタンパク質必要量ってどのくらい？
では、どのくらいのタンパク質を摂取することが必要なのか？

• 普通の人で体重の約１倍
• トレーニングをする方は体重の２倍
• 筋肉をつけたい人でハードなトレーニングをする方は体重の３倍

摂取する必要があります。


体重５０ｋｇの人であれば体重の２倍で１００ｇ
肉１００ｇ中のタンパク質は約２０ｇ。
タンパク質１００ｇ摂ろうと思ったら５００ｇ食べないといけないということです。


なかなか大変ですよね。
日本人の食事がいかに糖質の割合が高い太りやすい食事なのかが感じられます。
ダイエット・ボディメイクにおいて切っても切れないもの、それはタンパク質含めた食事です。


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