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女性のためのリバウンドをしない
必勝ダイエット&ボディメイク術

ダイエット、ボディメイクにおいて心配な問題の一つ、リバウンドがあります。

女性なら一度はダイエットにトライしことがある人も多いと思いますが同じくらいリバウンドを経験している人も多いです。

リバウンドしないで理想の身体にする必勝法をお話します。

なりたいカラダの作り方

あなたはどんなカラダが理想ですか?

欧米人やモデルのようなスタイルに憧れる方が多いのではないでしょうか。

「出るところは出ていて締まっているところは締まっている」

胸があってくびれがあってお尻がキュッと上がっている。

そして、そのスタイルをずっとキープしている秘訣とは・・・

 「ボディメイク&ダイエット」を始める前に、あなたが目指すそのカラダがどのように作られているのかを少し考えてみませんか?

あの美しいボディラインはどうやったら作れるの?

あの美しいボディラインを作っているのは

「歪みのないキレイな姿勢」「筋肉=アウターマッスル」です。

「歪みのないキレイな姿勢」

骨格が歪んでいて姿勢が悪い状態では出るところが出て、締まっているところが締まっていてもキレイだなんて思えませんよね?

大前提で姿勢は歪みがなくてきれいな姿勢であることが大事です。

姿勢は年齢を映し出します

周りにいませんか?若いのに姿勢が悪くて年齢より老けて見えるなんて方。

では、なぜ身体の土台である骨盤や背骨の歪みはなぜ起こるのか?

それは筋肉の前後左右のバランスの悪さであり、日々の筋肉のケア不足などから起こってしまいます。

姿勢が良くなれば日常生活の中での筋肉の使われ方も自然と良くなるので

スタイルが良くなりやすくなります。

 「筋肉=アウターマッスル」

骨格の上についているのが「筋肉=アウターマッスル」です。

巷では「インナーマッスル=体幹」が大事、やせる運動。などといったダイエットや

ボディメイクに関する情報が溢れていますが、アウターマッスルは

悪者ではありませんし、インナーマッスルと共にとても大事な筋肉です。

 ボディメイクの観点から分かりやすくインナーマッスルとアウターマッスルの違いを

説明すると

・インナーマッスル・・・姿勢を保持したりする表面からは見えない筋肉。

・アウターマッスル・・・表面にあってカラダのシルエットを作っている筋肉。

「出るところは出て締まっているところは締まっている」このボディラインを作っているものこそアウターマッスルです。

だからこそアウターマッスルをつけることも必要なのです。

 

いかがでしょうか?これこそがモデルや欧米人のボディラインのキレイなカラダを作っている要素です。

間違いだらけの筋トレ!?
正しい筋トレでキレイなボディラインを作る

正しい筋トレの3つのポイント

世の中には色々なメソッド、様々な雑誌、テレビ、

YouTube、などで紹介されていますが体格、体質が違えばトレーニングの方法、順序、負荷の掛け方がことなってきます。真似しただけでは何も得るものはないのです。

人間の身体の作り自体は今も昔も変わりません。

科学技術の進歩により新しい発見はありますが、流行りに流されて身体の作りは変わりませんよね。

科学的根拠に基づいた正しいことを確実にやることがダイエット、ボディメイクの成功への一番の近道です。

では正しい筋トレの条件を少しお話してみたいと思います。

脳のスイッチをオン

カラダを動かすのはです。意識を集中して自分のカラダと向き合ってトレーニングすることでトレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

そのエクササイズはどこに効かせるエクササイズなのか?何のためにやっているエクササイズなのか?しっかり効かせたい筋肉に効いているか?

スマホを見ながらトレーニング、テレビを見ながらトレーニング・・・これもいいですが、しっかりと意識をして集中した「脳のスイッチをオン」したトレーニング行うことが大事です。

ただやみくもにがんばって週6日のトレーニング、2時間のトレーニングより

「脳のスイッチをオン」したトレーニングを週1回30分で

「がんばる質」を変えることの方が驚くほどの効果を発揮します。

筋トレを肉体労働にしない

クライアントさんと筋トレを行っているときこんな質問をします。

「重さはどうですか?」

すると

「ちょうどいいです」

と返ってきます。

この「ちょうどいい」がクセモノです。

キツさを測る物差し「自分自身の感覚」なのか「筋肉に対する感覚」なのかで、トレーニングがただ重い物を落ち上げる肉体労働になるのか、筋肉をつけるための「筋トレ」になるのか大きく変わってきます。

筋トレでは常に筋肉に対しての物差しを基準として種目、回数、セット数、

インターバルの設定を行い筋肉が少しキツいくらいの負荷を与える必要があります。

 女性や初心者は体力が低いことからもエクササイズ中、もうダメだと思っても筋肉的にはあと4回、5回はできるはずなのですが先に自分自身の感覚でもうダメだと感じてしまいます。

そこで終えてしまうと、ただカロリーを消費する肉体労働で終わってしまいます。

そうならないためにも「自分自身の感覚」と「筋肉に対する感覚」のキツさの物差しの差を縮めて上げることがとても大事になってきます。

 自分が摂るべきタンパク質の量を把握する

筋肉をつけるためにはタンパク質が必要です。

タンパク質と言ったら肉、魚、豆、乳製品類、卵などです。

タンパク質のサプリメントと言ったら「プロテイン」。

これだけ情報化社会になってくると知っている方も多いと思います。

タンパク質を気にしてプロテイン入り○○、プロテインバー、プロテインドリンクなど摂ったことがある方もいるのではないでしょうか?

では実際に自分自身が摂るべき量を把握して摂るべきタイミングで摂れている方はどのくらいいるでしょうか。

 筋肉をつけるには1日に体重の1.5のタンパク質を摂る必要があります。

 体重が50キロの人であれば75g100g摂る必要があります。

なんだ、簡単じゃないかと思いがちですが、例えばタンパク質の多い肉でも大体100g中に20gちょっとです。ということは100gのタンパク質を毎日摂ろうとしたら毎日500gの肉を食べなければいけません・・・

 毎日の食生活でタンパク質がいかに足りていないかを感じていただけるのではないかと思います。筋トレをいくら効率的にやっても材料がなくては筋肉がつくことはありません。

それでなくても特に女性は筋肉がつきづらく、30代を過ぎると筋肉減少が始まり、

筋肉をつけるポイントとなる成長ホルモンも17歳をピークに下降していますから単純に食事制限をやったり、走ったり、ヨガをやったりするだけではスタイルがよくならないことが分かっていただけると思います。

 とはいっても毎日、肉を500gも摂るなんてちょっと厳しいかもしれませんよね・・・

そこでベストなタイミング、ベストな食品、ベストな摂取量で効率よく摂る必要があります。

 ベストなタイミング

トレーニングが終わった直後、寝る前です。

 ベストな食品

場合によってはプロテインを摂ることもいいかも知れません。女性こそ肉を食べるべきです。

日本人は過去をさかのぼると農耕民族であり昔から豆類などの豆腐屋、納豆、みそを使った料理からタンパク質を摂取してきました。一方、欧米人は狩猟民族であり肉を使った料理からタンパク質を摂取してきました。

そのことからも日本人と欧米人の体型の違いが分かると思います。なぜ肉が良いのか?

それは

□タンパク質を作るアミノ酸のバランスが良いので筋肉がつきやすく基礎代謝が上がりやすくなる

□アミノ酸であるカルニチンを含んでいるため脂肪燃焼の促進する効果がある

□ヘム鉄が多く貧血予防になる

などの理由があります。

 肉の種類によっても含まれる成分が違うので自分の生活スタイルに合ったものをバランスよく摂ることが大事です。

 ベストな摂取量

プロテイン入り〇〇、プロテインバー、肉、魚などそれぞれどのくらいタンパク質が含まれているのかを把握せず、やみくもに摂っていては必要量を補うことは難しいでしょう。その時のタイミングに合わせたベストな摂取量を摂ることが大事です。

まとめ

カロリーを抑えるだけの食事制限やランニングなどだけで行うダイエット&ボディメイクではやせたのにスタイルが良くなっていない、リバウンドしてしまう。

なんて結果が起こりやすいのです。

数字だけでなく美しいボディラインを作りながら、ずっとそのスタイルをキープして

リバウンドしないようにするためには

 ・体質を変えることが必要で、そのための土台である姿勢を整える

 ・科学的根拠に基づいた筋トレで筋肉をつけ代謝を上げ、やせやすく太りづらい身体を作り上げていく

ことが必要です。

大事なことはエステをやるにしても、食事制限を始めるにしても運動を始めるにしても

自分に合った必要なことを組み合わせて行うことです。

 

ボディメイク&ダイエットをスマートに行って、あなたの大事な身体、時間を大切にしながら理想のボディを手に入れましょう。

 

 

パーソナルトレーニングジムのパワーラックの写真

この記事を書いた人

安沢 明也(あんざわ あきや)

女性専門姿勢改善ボディメイクパーソナルトレーナー。

指導歴10年以上、指導者数のべ1万人以上、成功率、リピート率8割以上という実績で運動苦手な30代以上女性専門でマインド、姿勢から改善するパーソナルトレーニングを行っている。

また、現在はパーソナルトレーナーのコンサルティングも行う。集客ができて、お客様に寄り添った接客のできるパーソナルトレーナー育成にも力を入れている。

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