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ファスティングの正しいやり方を理解してキレイに痩せる

指導者数のべ1万人以上、現在も110人以上の指導を行い女性のダイエット&ボディメイクの8割を成功へと導いてきた女性専門姿勢改善ボディメイクパーソナルトレーナー安沢がファスティング(断食)で、体の中からキレイに痩せて“痩せ体質”になる正しいファスティングやり方を解説。

 

日常生活でのストレス、過食・・・現代女性の腸は疲れている方が多いようです。腸の調子が悪いという事は肥満、肌荒れ、疲れやすいなどの原因につながります。

 

 

体の中からキレイになって内側、外側からキレイになりましょう!

ファスティングとは何か?

ファスティング=断食

です。

「ファスティング」という言葉、最近よく耳にしますが本当の断食の意味や効果を知っていますか?

 ファスティング=断食を失敗しないために考えてみましょう。

 ファスティング=断食とは

「固形物を摂ることを断ち、胃腸などの消化器官を休め、体内の老廃物や毒素を排出し、新陳代謝を高めて痩せやすい身体にしていくことが目的です。」

 正しい知識を持ち合わせ正しく行うことができれば決して無理な食事制限でもなく身体に悪い行為でもありません

そもそも正しいファスティング=断食はリバウンドが起こるものではないのです。

ファスティングの種類とその効果

ファスティング=断食のやり方は大きく分けて4種類

■時間制限食:12~20時間の一定時間を断食時間にする。(前日の夕食を早く済ませ翌日の昼まで何も食べないと16時間くらいは断食できる)

■隔日断食:通常食の日と1日の消費カロリーの最大25%までの食事を1回だけ摂取できる日を交互に繰り返す。

■終日断食:1週間の内1~2回の断食をする。

■ラマダン断食:イスラムの方で行われる宗教的な断食です。

 

ファスティング期間で減った体重のほとんどが身体の水分(汗、尿、便などの老廃物)の排出によるものです。ファスティング中はたくさんの水分を摂り身体の中に溜まっている老廃物をしっかり排出することが大事です。

一般的な成人の体内にある老廃物の量は多い人で2リットルはあるといわれますから老廃物を排出することで23キロ前後の減少がある可能性もあります。

しかし、短期での断食では水分の減少によるものなので水分を摂れば元の体重に戻りやすいのですがファスティングにより腸内環境がリセットされるので特に30代を過ぎ痩せにくくなっている方には体質改善の効果があります。

痩せやすい身体に変わる「痩せスイッチ」が入りやすくなります。

ファスティングを行う前の準備

準備食を摂る目的はファスティング=断食の効果を最大限に活かすためです。

 

ファスティングを行う前に少しだけ食事を気を付ることでファスティング中、最大限に胃腸を休めて上げましょう。

 

ファスティングに入る前の食事で消化に時間のかかるお肉を食べてしまうとせっかく胃腸を休めて上げることができるファスティング中に胃腸が働いてしまうので胃腸が休まりません。

 

魚、卵などの動物性のタンパク質、油っこいものも2日くらい前からは控えるようにしましょう。

準備食に向いている食材

そば、いも類、豆類

食物繊維 果物  バナナ、リンゴ、キウイ

発酵食品  味噌汁、玄米おかゆ、納豆

食事例

・みそおじや                    

味噌汁にご飯を入れ卵を溶く

・おろし納豆そば    

そばに大根おろし、おくら、ねぎ納豆をのせる

ここを失敗すると全てが台無し!?

ファスティングを行うと「痩せスイッチ」が入りやすくなるのですが、気を付けてください!!

 

断食後の食事で断食がプラスに働くか、マイナスに働くか左右されます。

 

■ファスティング後の食事

ファスティングによって腸内環境がリセットされた状態では、今までとは違い栄養素を吸収しやすくなっています。

 

ファスティング後に食べる食事を回復食と言います。

回復食で食べるものを間違ってしまうと違った方向で体質改善されてしまうのです。例えば、回復食に油っこいものを食べれば、脂肪を吸収しやすい体質になってしまい一気にリバウンドの道に進んでしまいます。

食品添加物を含んだ食材を食べたり、たばこを吸ってしまうと体内に入った毒素を素早く吸収し、せっかくリセットした身体を汚染させてしまうことになります。

 

回復食を慎重に正しく摂れば、痩せやすい体質に生まれ変わることも可能なのです。

ファスティング後の酵素ドリンクは最適です。

飲む点滴とまで言われる酵素ドリンクは良質な栄養素をたくさん含んでいます。腸内がリセットされて栄養素を吸収しやすくなっている身体に酵素ドリンクを摂ることで痩せやすい身体に変えていくこともできるのです。

 

回復食に向いている食事

脂を多く含む食材や調理方法は避け、消化の良い食材を摂る。はじめは、おかゆや野菜を蒸したものなど離乳食のようなものから食べはじめると良いです。

主食にはおかゆやそば。副食には豆腐や納豆、海藻類を一緒に摂取すると良いです。デザートはできれば摂らないほうがいいですが、どうしても食べたい場合プルーンやレーズンであれば問題ありません。

・穀物        おかゆ、そば、うどん

・豆類        豆腐、納豆、みそ、豆乳

・漬物        梅干し、キムチのように刺激が少ない物

・野菜        

根野菜(玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ、ジャガイモ、大根、しょうが)

葉野菜(小松菜、ほうれん草、キャベツ、白菜、水菜、ブロッコリー、レタス)

海藻(ひじき、わかめ、こぶ、のり、めかぶ、もずく)

 

・発酵食品 

ヨーグルトなど甘酒          

甘酒は酒粕からつくるものと、米麹からつくる方法がありますが、お勧めするのは米麹からつくられた甘酒。ビタミン・ミネラルやアミノ酸など豊富にバランスよく含まれているので栄養価が高くアルコールが全く含まれていません。ファスティング後にぴったりな飲み物です。     

 

               

避けたほうがいい食材                                                                                                                                    消化に時間がかかる肉や魚、乳製品や油もの。パン、麺類、クッキーなどの小麦粉製品は消化に時間がかかるだけでなく、体内に蓄積されやすい食品です。ファスティング後1週間以上してから摂取するのが理想的です。   

・動物性たんぱく質     

肉、魚、卵、乳製品

・揚げ物、脂っこいもの        

から揚げ、てんぷら、バター、マヨネーズ、スナック菓子

・小麦粉                       

パン、麺類、クッキー、ビスケット、マフィン

・カフェイン入りドリンク     

コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶

水分だけの体重変動でなく体組成(脂肪の量) を変化させるには

理想を言えばファスティング自体を短期間で終わらせるべきではありません

ファスティングを本格的に行う場合、その人の生活スタイルに合わせた計画を組むべきですが、23か月上記のファスティングを繰り返すことで以前からお話している体重の変動が水分の減少だけでなく体組成(脂肪の量)に変化をもたらします。

 

また、少しきつい「終日断食」では糖質を完全にカットしたファスティングをすることにより人が動くためのエネルギーが変化します。完全にカロリーをカットした(飲料からのカロリーもカット)ファスティングでは糖質からのエネルギーで身体が動いていたものが脂肪の利用に切り替わります。これはファスティング後1824時間と言われています。

 

また酵素ダイエットで調べていたらこんな書き込みを見つけました。

 

「酵素ドリンクの「置き換え」で痩せた人は、筋肉も減るので、置き換えにお金をつかうのをやめればもともと以上に太ります。」

 

しかし、本当にそうなのでしょうか?詳しく見ていきましょう。筋肉が減る現象はどのような仕組みなのか?この現象自体の研究結果が出ています。身体を動かすためのエネルギー源に筋肉を分解し分解したタンパク質をエネルギーとして使うのはファスティング後3(72時間)という検査結果がありますからこの理論は当てはまらないことが証明されます。

 

おおよそ3日以上の断食をしない限りその点の心配はいらないという事です。

まとめ

酵素ドリンク「ファスファス」の写真

自分の生活スタイルに合ったファスティングを計画的に正しく行うことができれば酵素を使ったファスティングは腸内環境を整えながら体内酵素を活性化させ代謝を上げ、瘦せやすい体質へと体質改善ができる効果の高い方法だといえます。

パーソナルトレーニングジムのパワーラックの写真

この記事を書いた人

安沢 明也(あんざわ あきや)

女性専門姿勢改善ボディメイクパーソナルトレーナー。

指導歴10年以上、指導者数のべ1万人以上、成功率、リピート率8割以上という実績で運動苦手な30代以上女性専門でマインド、姿勢から改善するパーソナルトレーニングを行っている。

また、現在はパーソナルトレーナーのコンサルティングも行う。集客ができて、お客様に寄り添った接客のできるパーソナルトレーナー育成にも力を入れている。

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