40代～足痩せならワイドスクワット！成功の秘訣を初心者向けに解説

実はスクワットには、いくつか種類があることをご存じでしょうか？

基本のスクワットを「ノーマルスクワット」。

その応用が「ワイドスクワット」です。

ノーマルスクワットは足を肩幅程度に開いて行い、ワイドスクワットと比べると主に太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋・だいたいしとうきん）を使います。

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットと比べて足を広く開いて行うトレーニングで、内ももやお尻の筋肉に強い負荷がかかります。

内もものたるみを解消し内腿を引き締め足痩せ、更にヒップアップを目指す女性に最適なんです！

ただし、フォーム的に股関節を正しく開かなければいけないので股関節が硬い方や初心者にとっては、少し難しいところがあるのが実際のところ（汗）

太腿の前が張りやすい女性ってとても多いです。それゆえ太もも前の張りを気にされている女性が多いです。その分、内ももやお尻の筋肉が使われず緩みがち・・・

足痩せのポイントは内もも、お尻と言っても過言ではありません！

ワイドスクワットは、特に内ももの筋肉「内転筋（ないてんきん）」とお尻の筋肉「大殿筋（だいでんきん）」に強い負荷がかかるため、足全体のシルエットを美しく整えることができるって話なんですね。

40代以上の女性に多い悩みである「内もものたるみ」や「下半身太り」に直接アプローチすることができるって訳なんです！！

継続的に行うことでこれらの筋肉が引き締まり、足痩せを叶えることができます。

また、股関節の柔軟性も向上し、リンパの流れや血行が促進されるため、冷え性やむくみ解消にも効果的です。

※ノーマルスクワットもポイントを押さえて正しく行えば足痩せに効果的です。

ノーマルスクワットのやり方は以下動画でお伝えしています。

動画でも分かりやすくお伝えしていますのでご覧ください！！

まずは、足幅。

肩幅より大きく広く開き、太ももが床と平行になったときに膝が90度になる幅で立ちます。つま先は外側に向けましょう。

お腹を凹めて腹筋のインナーマッスル「腹横筋（ふくおうきん）に力を入れていきます。

ついでにお尻の穴も締めて「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」というインナーマッスルにも力を入れてあげられると更にグッド！！

しゃがんでいく時は、つま先を外側に向けたように、膝もつま先と同じ角度で外側に開いていきましょう！

ここを気を付けないと膝を痛めてしまいますので注意してください（汗）

膝を開くときは、足裏内側の親指の付け根（母指球）が浮かないように気を付けましょう。

お尻の筋肉を使って膝を外側に開きます。

膝が親指の付け根（母指球）に来るようにしゃがんでいきます。

正しい姿勢（胸を張って、膝を外側に開いた状態）を保ったまま下げられるところまでの範囲で行うようにしましょう。

膝、腰に問題がなければ画像の様に太ももが床と平行になるくらいまでおろしていくとしっかり効いてきます。

また、しゃがんでいくときには腰が丸まったり、反りすぎたりしないように気を付けましょう。

胸を張った状態で腰に程よいアーチがある状態がベストです。

立ち上がって戻ってきたら、力を抜いて一息ついて休憩をしがちですが、休憩しないようにしてください。

お尻をキュッと締めてあげてください。ヒップアップ効果が高まります！

ワイドスクワットを毎日の習慣にするためには、無理なく続けられる環境づくりが重要です。

以下は取り入れやすいタイミングの例です。

• 朝のストレッチの時
• トイレに立った時
• 食後
• テレビのCMの時
• お風呂前
• 歯磨きの時
• 髪の毛を乾かす時
• 電子レンジでチンしている時

など。

特に運動苦手な方や初心者は、1日5～10回からスタートして慣れてきたら徐々に回数を増やすことで、体への急激な負担を抑えながら効果を徐々に実感できるようになってきます。

ワイドスクワットが習慣化できれば、足痩せだけでなく、全身の代謝も向上し、ダイエット効果も期待できますよ！！

ワイドスクワットは効果的なトレーニングですが、膝や腰に負担がかかりやすいという点もあります。

特に、股関節が硬く膝を外側に開けないと膝に過度な負担がかかり場合によっては腰にも負担がきてしまうので注意が必要です。

膝、腰を痛めないためには、まず股関節の柔軟性を出して膝を45度くらい開けるようにしておくことが重要です。

※股関節が硬い人が股関節を柔らかくして膝を開けるようにするための方法はこちら

「1週間に何回行うと良いか？毎日行った方が良いのか？」

筋トレの習得レベルによって変わってきます。

初心者で始めたばかりの方なら1日5回～初めるのが良いかと思います。

例えば、1週間ごとに5回づつ増やして20回くらいまでを1日のどこかのタイミングで1回やればOK。

このくらいの回数なら毎日やってOKです。

毎日がしんどいって方は1日おきくらいが良いかもしれませんね。

とにかく継続が大事です！！

20回を楽にこなせるようになってきたら筋肉がついてきた証拠！

負荷を増やして強度を上げないと効果が出づらくなってくる時期です。

この時期になったら3日に1回くらいにしてその分、回数・セット数を増やしていきたいところです。

例えば20回を3セットなどですね。

まあ、とりあえず20回できるように頑張って行きましょう！！